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6 Exercícios para fortalecer o joelho

O joelho é uma área de grande importância do nosso corpo, sendo fundamental que ele esteja saudável e fortalecido para que consigamos correr, caminhar, subir e descer escadas, assim como realizar uma série de exercícios físicos. Um joelho resistente e forte é fundamental para qualquer tipo de atividade, como a corrida até exercícios de musculação.

Um joelho enfraquecido está mais propício a lesões, além de prejudicar o desenvolvimento e o desempenho em outras atividades físicas. Por isso, você conhecerá a seguir 6 exercícios para fortalecer o joelho que podem ser feitos em casa, com o auxílio de poucos equipamentos e sem gastar muito. Veja!

6 exercícios para fortalecer o joelho

6 Exercícios para fortalecer o joelho
6 Exercícios para fortalecer o joelho. Imagem:divulgação

1 – Stiff

Existem várias variantes do STIFF e nessa que mencionaremos hoje, você conseguirá fortalecer o seu joelho. Você deve ficar em pé com a coluna ereta, estendendo os braços ao longo do corpo e mantendo o abdômen contraído.

Use uma das suas pernas, que devem estar paralelas, para dar equilíbrio ao corpo. Enquanto isso, leve a outra perna para trás, de modo que as pontas dos pés apontem para o lado de fora. Flexione os troncos e os quadris para frente, mantendo os braços e as mãos direcionados para baixo, quase encostando no chão. Você deve repetir várias vezes com as duas pernas.

2 – Elevação de Pernas

Para esse exercício você precisará de um par de tornozeleiras, facilmente encontrado em farmácias ou em lojas de equipamentos para treinos. Depois de colocar as tornozeleiras, você deve se deitar com as costas no chão e estender os braços ao longo do corpo. Flexione uma das pernas, posicionando o pé no chão. Estenda a outra para cima, deixando o seu pé apontando para o teto.

A elevação acontece no momento que você eleva a perna estendida para cima. Em seguida retorne-a ao chão e troque as pernas, repetindo assim o exercício. Você deve fazer cerca de duas séries com cada perna, cada série contendo cerca de 20 repetições. Se achar demais, pode diminuir a quantidade de repetições e ir aumentando gradativamente, de acordo com a sua evolução.

3 – Agachamento

O agachamento é um exercício muito conhecido e utilizado para trabalhar os glúteos, os bíceps e também o quadríceps, mas nesse caso sua principal utilização será para fortalecer o joelho.

Contraia o seu abdômen e se posicione da seguinte maneira: mantenha as costas retas, deixe suas pernas abertas em uma posição paralela aos ombros, em seguida estique seus braços e mãos para frente. Desça devagar, dobrando os seus joelhos e formando um ângulo quase de 90º. Inspire o ar ao se agachar e retorne à posição inicial, repetindo quantas vezes desejar. O mais ideal é sempre intercalar mais de um exercício. Por exemplo, você pode fazer o agachamento com o avanço em um dia, realizando outros dois no dia seguinte.

4 – Avanço

O avanço pode ser realizado de pé, basta que você afaste os membros da parte inferior do seu corpo um pouco e coloque um haltere em cada uma de suas mãos. Esse haltere não deve ser muito pesado.


Inspire e dê um passo para frente, mantendo seu tronco reto. Leve uma das pernas para frente e dobre formando um ângulo de 90º. Estenda a outra perna para trás, de modo que sua coxa fique na posição horizontal e as pontas dos pés encostem no chão. Volte à posição inicial, troque as pernas e repita o exercício.

5 – Adução de quadril

Usando um colchonete, deite-se de lado e apoie o cotovelo direito no chão. Estenda uma perna e mantenha a outra flexionada, com o pé encostando no chão. Eleve a perna estendida, apontando o seu pé para frente. Desça, mas sem encostar no chão. Repita e depois troque a posição das pernas, repetindo o exercício. Há ainda outras variantes desse exercício que também podem ser colocadas em prática conforme você for evoluindo.

6 – Flexão de pernas

Coloque um par de tornozeleiras e apoie-se em um cabo de vassoura. Ficando em pé, dobre um dos joelhos para trás até que o calcanhar fique paralelo ao bumbum. Volte para a posição inicial e repita o mesmo com a outra perna.

Todos esses exercícios são caseiros e exigem equipamentos de fácil acesso. Isso prova que você não precisa frequentar uma academia para conseguir se exercitar e até mesmo se manter saudável. Sem gastar nada e no conforto de sua casa, além de ser no horário que você quiser, você poderá colocar em prática essas atividades e fortalecer o seu joelho.

Caso os exercícios não estejam sendo suficientes, converse com o seu médico ou até mesmo com um instrutor e peça para ele lhe indicar outros exercícios de fortalecimento de joelho. Praticar esses exercícios desde cedo é uma forma de garantir a resistência óssea e impedir quedas que se tornam bastante comuns após uma determinada idade.

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Sobre Analice Gomes

Analice Gomes é redatora, pesquisadora, blogueira e estudante de moda. Adora ler e viajar e vive compartilhando dicas e toques legais com vocês aqui no Corpo & Estética

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