Alimentação Saudável e a Reeducação Alimentar – Por Josiane Rosa

Com a correria do dia-a—dia muitas pessoas sentem dificuldades em manter hábitos alimentares saudáveis. A falta de tempo nos leva a optar por refeições rápidas, o que na maioria das vezes acaba sendo sinônimo de refeições nada saudáveis, como fast-foods, congelados ricos em gorduras ruins, sódio e excesso de calorias. Como conseqüência, em longo prazo, vem o ganho de peso e o desenvolvimento de diversas doenças.

Mas mesmo com a rotina corrida é possível sim ter uma alimentação saudável e até mesmo um emagrecimento. Mas para isso dois pontos são essenciais: uma reeducação alimentar e o planejamento alimentar.

 

Reeducação alimentar

Encare as mudanças na alimentação como uma reeducação alimentar e não como uma dieta. “Dieta” tem dia para iniciar e dia para terminar. A reeducação alimentar é para a vida toda. Consiste em mudar a forma como nos comportamos frente aos alimentos/ refeições, a aprender a fazer escolhas saudáveis, substituições alimentares. Não é tarefa fácil. Afinal, não conseguimos mudar hábitos de longos anos da noite para o dia. É questão de tempo, força de vontade, disciplina e uma boa orientação.

A ajuda profissional é extremamente importante no processo de reeducação alimentar. Hoje em dia a mídia está repleta de informações “distorcidas” sobre a alimentação saudável.  Os supermercados estão repletos de alimentos com apelo “saudáveis” e que na verdade possuem uma composição muito ruim. Portanto, busque a orientação de um profissional nutricionista, que lhe ajudará a organizar sua alimentação dentro de sua rotina/realidade e preferências, lhe orientando quanto ao que de fato é saudável para você.

Planejamento:

Sem planejamento sua reeducação alimentar não será bem sucedida. É extremamente importante que inicie sua semana com as compras de alimentos em quantidades suficientes para suas refeições da semana inteira. Reserve um dia e horário para planejar suas refeições e comprar todos os alimentos que precisa. Crie o hábito de fazer uma lista de compras, para que não se esqueça de nada.

Após as compras e antes de iniciar sua semana, higienize sua salada, cozinhe alguns legumes, faça algumas preparações práticas e congele. Tenha porções individuais de carne, frango e peixe congelados e descongele conforme o consumo/ necessidade. Se chegar em casa do trabalho e já tiver algo “pré-preparado” será muito mais simples elaborar uma refeição saudável. Caso não se organize, as chances de chegar em casa e pedir uma tele-entrega serão muito grandes.

Além disso, planeje também as refeições fora de casa. Leve para o trabalho seus lanches para que evite longos períodos de jejum ou que caia na tentação de comprar algum alimento gorduroso ou rico em açúcar na lancheria da esquina. Tenha sempre em sua bolsa algum alimento para emergências como, por exemplo, frutas secas, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

Abaixo algumas dicas para adotar hábitos alimentares saudáveis e dar início ao processo de reeducação alimentar:

 

• Faça pelo menos três refeições diárias (café da manhã, almoço e janta), intercaladas com lanches leves e saudáveis. Evite longos períodos de jejum. Procure comer de 3 em 3 horas ou o mais próximo disso, adaptando uma alimentação fracionada a sua rotina e horários.
• Coma 3 ou mais porções de frutas ao dia. Inclua as frutas no café da manhã, nos lanches entre as refeições principais, como sobremesa. As frutas são fontes de fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino e são ricas em vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes. Além disso, são alimentos de baixa caloria que, conseqüentemente, auxiliarão na perda de peso ao substituírem lanches calóricos (como biscoitos, por exemplo, que acabam sendo os eleitos como opção mais prática para os lanches e que na maioria das opções não são nada saudáveis).
• Inclua na sua alimentação diária os legumes e as verduras. Assim como as frutas, são alimentos fontes de fibras que proporcionam maior saciedade e auxiliarão no processo de emagrecimento.
• Dê preferência para os alimentos nas versões integrais: pães, arroz, cereais, massas. Os alimentos integrais são ricos em fibras que proporcionam maior saciedade, ajudam no bom funcionamento do intestino e reduzem a absorção de gordura. Evite os carboidratos refinados (pão branco, arroz branco, biscoitos, bolos), este tipo de alimento leva ao ganho de gordura corporal. Adquira o hábito aos poucos, incluindo os alimentos integrais em algumas refeições.
• Faça substituições de alguns alimentos como forma de reduzir a quantidade de gordura na alimentação. Dê preferência para o consumo de carnes brancas e magras (frango e peixe). Substitua os laticínios pelas versões com menos gordura: leite semi-desnatado ou desnatado no lugar do leite integral; iogurtes com redução de gordura no lugar de iogurtes integrais; queijo minas light, cottage, quark, ricota, no lugar do queijo lanche, mussarela ou colonial.
• Faça escolhas inteligentes ao fazer refeições fora de casa. Ao almoçar em restaurantes, opte por buffets. Nestes tipos de restaurantes temos várias opções, tanto de alimentos saudáveis, quanto de alimentos não saudáveis. Cabe a você fazer escolhas inteligentes (saladas, legumes refogados, grãos integrais, carnes magras, frutas) e resistir às tentações do Buffet (frituras, preparações gordurosas, doces, carnes gordas).
• Evite o consumo de refrigerantes e sucos artificiais (inclusive o néctar de fruta – caixinha), pois são muito açucarados. Dê preferência para o consumo de água e sucos naturais sem adição de açúcar.
• Hidrate-se! Beba em torno de 2 litros de água por dia. Se você bebe pouca água, aumente o consumo gradualmente até que adquira o hábito. Leve uma garrafinha com água para o trabalho, para aula, para a academia, no carro, na bolsa.

*Josiane Rosa – Nutricionista CRN-2: 8795 – www.josianerosa.com.br

Nutricionista, graduada em 2009 pela Universidade do Vale do Rio dos Sinos – Unisinos. Pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva pelo IPGS – Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde.
Possui aperfeiçoamento em personal diet e cursos nas áreas de nutrição clínica, nutrição infantil, nutrição e gastronomia funcional, consultoria nutricional, avaliação antropométrica – certificação nível I da International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK), alimentação coletiva e Boas Práticas.