Jejum intermitente e a atividade física

Sempre escutamos falar que para emagrecer deveríamos comer a cada 3h. No entanto, inúmeras pesquisas sobre nutrição surgem para quebrar mitos e paradigmas e um deles é sobre jejum intermitente, uma pratica muito conhecida na história de alguns países religiosos e assunto muito badalado no mundo fitness, revistas e redes sociais.

Existem diversas formas de realizar este método, entre elas sugiro que o jejum seja de 14 a 16h sem consumir nenhum tipo de caloria e uma “janela” para alimentação em torno de 8h por dia,  mas existem outras formas com tempo de 8h, 12h, 18h e 24h em jejum, podendo ser realizado diariamente de 1 a 3 vezes por semana ou conforme a conduta do profissional.

Uma das dúvidas frequentes dos praticantes de atividade física é quanto à perda de massa magra (proteólise), utilizando aminoácido e glicogênio muscular na formação de energia (neoglicogênese) no período sem se alimentar. Diversos testes científicos tanto em humanos quanto animais, não obtiveram perda de massa magra com este método nos diferentes protocolos usados. Alguns artigos mostraram a preservação do glicogênio muscular (energia) e utilização de gordura como energia e não massa magra. Mas indivíduos que têm pouca massa magra, baixo percentual de gordura e sem treino de força têm tendência a apresentar perda muscular.

Em relação à hipertrofia com o método do jejum intermitente, a dieta deve ser especifica para o objetivo e não restrita, o treino de força não deve ser feito no período de jejum, caso contrário existe riscos de baixa de rendimento, hipoglicemia, náuseas, vômito, dor de cabeça, tonturas e até mesmo desmaio, no entanto treine sempre na janela de absorção (alimentação). Indico o treinamento de força após a primeira ou segunda refeição do dia. Antes de tudo, quando pensar em utilizar este método procure um profissional nutricionista para orientar sobre a melhor forma e dieta individualizada conforme a rotina diária e de treino.

Conforme um estudo de 2016 realizado por Zarrouk et AL. com atletas de karate mulçumanos, durante e no final do ramadã, concluíram que a performance juntamente com a composição corporal não foram afetadas, sugerindo que esses atletas podem treinar normalmente durante esse período de jejum.

Outro trabalho, conduzido pelo Trabelsi et al. 2013, submeteu mulçumanos durante o ramadã na musculação. Eles não perderam massa muscular, não reduziram gordura e o treino se manteve na mesma intensidade.

No entanto, praticantes de exercício físico, atletas e indivíduos saudáveis, o jejum intermitente é seguro e os treinos podem ser feitos sem nenhum prejuízo na composição corporal e na saúde. Considerando uma dieta com suporte nutricional adequado e o acompanhamento antropométrico, exames bioquímicos com o nutricionista. Não recomendo para gestantes, idosos e crianças enquanto não surgir evidências cientificas sobre o benefício.

 

Entre os outros diversos benefícios o JI reduz sintomas de depressão, resistência à insulina, colesterol, processo de inflamação, ansiedade, auxilia no emagrecimento, acelera o metabolismo e aumenta a saciedade.

Nutri. Cristiane Brum

Especialista nutrição clinica, estética, esportiva e treinamento físico.

Insta: @nutricrisbrum

Fone: 51 984035281

Fonte: Revista ELEVE