Quanto de água recomenda-se ingerir por dia?
Por Betina Ettrich*
A água é essencial à vida. O nosso corpo é, em sua maior parte, formado por água, podendo chegar a 70% do peso corporal de um homem adulto. Nenhum outro componente tem tantas funções no organismo como a água, sendo a sua ingestão diária fundamental para a saúde humana.
A privação completa de água pode levar à morte em poucos dias. No entanto, não é necessária uma grande privação de água para que o nosso organismo sofra com a sua falta: uma variação de 1% no grau de desidratação já leva ao aparecimento de sintomas, tais como: sede excessiva, náuseas, dor de cabeça, dificuldade de concentração, tonturas, irritabilidade, fraqueza e sonolência.
Funções da água
As principais funções da água no nosso organismo são: manutenção do volume plasmático; controle da temperatura do corpo; transporte de nutrientes às células de todo o corpo; eliminação de toxinas (através da urina, das fezes e da transpiração); participação nos processos digestório, cardiovascular, respiratório e renal.
Emagrecimento
O consumo adequado de água pode auxiliar no processo de emagrecimento. Isso não significa dizer que beber água emagrece. Porém, a ingestão de água ajuda a controlar a vontade de comer excessivamente, por promover uma sensação de plenitude gástrica (estômago cheio), fazendo com que se coma uma quantidade menor de alimentos.
Além disso, estudos apontam que, quanto mais água um indivíduo consume, menor é o consumo de outras bebidas – em geral muito calóricas –, o que também ajuda na perda de peso.
Ainda, a ingestão adequada de água ajuda na eliminação de toxinas e do excesso de minerais como o sódio e, por isso, também contribui para a diminuição da retenção de líquidos (inchaço).
Recomendação de ingestão de água
Como qualquer alimento, a quantidade de água que precisamos ingerir por dia depende de vários fatores. Entre eles estão a idade e o peso da pessoa, a atividade física que realiza e, ainda, o clima e a temperatura do ambiente onde vive.
Um método prático para calcular a necessidade de água para indivíduos adultos consiste em considerar o consumo de 1 ml de água a cada 1 kcal de energia gasta em condições moderadas de gasto energético e temperaturas ambientais não muito elevadas. Por exemplo, uma pessoa que precisa de 2.000 kcal por dia deve ingerir 2 litros de água por dia.
Atenção para os dias mais quentes e para os dias em que se praticam exercícios físicos: ambos aumentam a taxa de sudorese e, por isso, pode haver a necessidade de aumentar a ingestão de água.
Posso confiar na sede?
A sede parece não ser o melhor indicador de desidratação ou da necessidade do corpo de líquidos, especialmente entre as crianças e os idosos. Alguns pesquisadores afirmam que o comportamento pode ser mais determinante na ingestão diária de água. Por isso, precisamos ter o hábito de tomá-la várias vezes ao longo do dia! Beba água!
*Betina Ettrich –Nutricionista formada pela PUCRS. Mestre pelo Programa de Pós-Graduação em Medicina da UFRGS: Ciências Médicas. Pós-graduada em Nutrição Materno-Infantil pelo IEP-HMV.
Fonte: Revista Eléve edição 23/2016
