Treino profissional: os melhores exercícios para abdômen

Ter um abdômen trincado é praticamente um desejo de todos. Este é geralmente o primeiro local a ser analisado quando o assunto é estar em forma, e não é para menos, já que os músculos abdominais quando bem definidos dão uma aparência diferenciada ao corpo – tanto masculino como feminino. Porém, ter uma barriga delineada ou cheia de gomos não é só questão de estética, quando bem fortalecidos, os músculos dessa região ajudam a proteger os órgãos abdominais e também colaboram para um melhor funcionamento do sistema respiratório.

Não é por acaso que atletas de alto nível dedicam várias horas por dia apenas para o desenvolvimento desse músculo. E quando o assunto é profissional de alta performance e músculos abdominais fica difícil não mencionar Cristiano Ronaldo, ou CR7 como é conhecido mundialmente. Ele não apenas é o atleta mais bem pago, mas também é dono de um dos abdomens mais invejados e definidos do mundo. Para a nossa sorte, recentemente foi revelada a sua rotina de treinamento, incluindo seus principais exercícios para o abdômen que você verá logo a seguir. Claro que devemos considerar que junto com a disciplina de um atleta profissional, os exercícios ainda são acompanhados de uma dieta extremamente controlada. Mas você também pode tentar seguir uma rotina de exercícios profissionais, e paralelamente adotar um estilo de vida mais balanceada, que o resultado aparecerá.

CR7 divide a sua rotina de treinos abdominais em duas partes, somando um total de 11 exercícios dedicados apenas para esta parte do corpo.

Desse total, dois deles não podem faltar em nenhuma rotina de treino: são eles a prancha ( de 40 segundos a 1 minuto), sendo sempre o primeiro e o último exercício de cada circuito, e a abdominal cruzada, onde você o movimento deve ser feito em diagonal levando o cotovelo do braço direito ao encontro do joelho da perna esquerda (contraindo a perna o máximo que você conseguir) e vice-versa.  Os outros exercícios são os mais variados possíveis, mas adotar esses dois não é algo complicado, pode ser feito até por iniciantes e já dão um bom resultado. Entretanto, o segredo não está exatamente nos exercícios, e sim na forma como eles são executados. O atleta treina em circuito fazendo apenas uma série de cada exercício com duração de 30 a 40 segundos. Vale a pena testar, não é?

Fonte: Keift/Pixabay

Outro exercício muito eficiente para quem quer definir o abdômen e dar um melhor equilíbrio para o corpo é o “levantamento em V”. Esse tipo de abdominal deve ser iniciado deitado reto e esticado no chão e termina levantando as pernas e o tronco a um ângulo de 45º. Você pode manter o braço esticado para ajudar a manter o posicionamento correto. Quanto à frequência, faça 4 séries de 15 repetições ou de 40 segundos. Outra dica importante, quanto mais contrair o abdômen durante as repetições, melhor será o resultado.

Fonte: Nayana Thara K/Flickr

Para quem quer focar na definição da parte de baixo do abdômen, o melhor exercício é o levantamento de pernas. Para realizar essa abdominal, se posicione deitado com as pernas totalmente esticadas e depois levante-as até atingir um ângulo de 90º com seu torso (posição ideal do exercício, porém vá apenas até o seu limite). Depois abaixe as pernas, ainda retas, retornando para a posição inicial bem devagar e contraindo o abdômen o máximo possível. Faça 4 séries e 8 repetições.

Ao contrário do que a maioria pensa, definir o abdômen (ou qualquer outro músculo) não tem a ver com a quantidade de séries diárias ou das horas gastas em uma academia. Fazer mil abdominais por dia só esgotará seu músculo, além de poder causar uma lesão, já que com o cansaço acabamos deixando de fazer o movimento corretamente. A definição muscular acontece com uma rotina bem estabelecida, uma alimentação saudável e um tempo de descanso adequado para o músculo. Treinar exaustivamente um mesmo músculo só causará o “overtraining” que retardará o seu desenvolvimento. Por isso, treine menos, porém com mais intensidade que o resultado, com certeza, aparecerá.